Magnesio e potassio sono due minerali e, insieme al sodio, elettroliti: l'Unione europea riconosce a entrambi un ruolo nella normale funzione muscolare e nel normale funzionamento del sistema nervoso. Il valore di riferimento giornaliero per un adulto è di 375 mg di magnesio e 2 000 mg di potassio. Nei 32 integratori di magnesio e potassio che abbiamo confrontato una dose giornaliera dà da 75 a 450 mg di magnesio, ma al massimo 800 mg di potassio, cioè il 40% del riferimento. Il magnesio da integratori oltre i 250 mg al giorno può avere un lieve effetto lassativo.
Cosa sono magnesio e potassio: sali minerali ed elettroliti
Magnesio e potassio sono sali minerali e, insieme a sodio e cloruro, appartengono agli elettroliti, i minerali che nel corpo si trovano disciolti nei liquidi. Per il magnesio questo ruolo è riconosciuto anche in etichetta: tra le indicazioni ammesse in UE c'è il contributo all'equilibrio elettrolitico.
Per un adulto il valore di riferimento giornaliero, quello su cui si calcola la percentuale scritta in etichetta (%VNR), è di 375 mg di magnesio e 2 000 mg di potassio. Il sodio, spesso cercato insieme ai due, negli integratori di magnesio e potassio si trova di rado in tabella: dei 32 prodotti che abbiamo confrontato, 19 non ne riportano nessun valore.
A cosa servono: le funzioni riconosciute in UE
Il regolamento UE 432/2012 ammette per il magnesio quattro indicazioni e per il potassio tre.
- Magnesio: contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso, all'equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Potassio: contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Un integratore può riportarle solo se la dose giornaliera apporta almeno il 15% del valore di riferimento. Formule come «dà energia» o «rinforza» non fanno parte dell'elenco. Cosa significa ciascuna indicazione, minerale per minerale, lo spieghiamo nella pagina a cosa servono magnesio e potassio.
Quanto magnesio e potassio serve al giorno
Il valore di riferimento per un adulto è di 375 mg di magnesio e 2 000 mg di potassio al giorno. Per il magnesio da integratori l'EFSA indica anche un livello massimo: 250 mg al giorno.
Valori di riferimento per un adulto (regolamento UE 1169/2011). Dosi giornaliere indicate in etichetta.
| Minerale | Valore di riferimento | Limite per gli integratori | Nei 32 prodotti confrontati, per dose giornaliera |
|---|---|---|---|
| Magnesio | 375 mg | 250 mg al giorno (EFSA) | da 75 a 450 mg |
| Potassio | 2 000 mg | non fissato | da 200 a 800 mg |
I prodotti con 375 mg di magnesio in una dose, come Matt Forte o Equilibra ZERO 3, superano quindi il livello indicato dall'EFSA. Il potassio va nella direzione opposta: nessun integratore confrontato supera il 40% del riferimento. Sono valori di etichetta, non una prescrizione personale. Una carenza vera la riconosce il medico, non una tabella: perché i segnali da soli non bastano lo spieghiamo nella pagina sui sintomi di carenza di magnesio e potassio.
Dal cibo o da un integratore?
Il cibo resta la prima fonte di magnesio e potassio; un integratore aggiunge una dose fissa, scritta in etichetta. I due non sono equivalenti. Il potassio degli alimenti si comporta in modo diverso dai sali di potassio degli integratori: per i vegetali non ci sono prove dirette che un pasto faccia salire troppo il potassio nel sangue.
Legumi, frutta secca, cereali integrali, verdure e alcuni frutti ne contengono entrambi: l'elenco dei cibi ricchi di magnesio e potassio è in una pagina a parte. Anche il limite di 250 mg al giorno riguarda solo il magnesio degli integratori, non quello del cibo. Un integratore può essere utile quando la dieta non basta, ma non la sostituisce.
Chi deve fare attenzione
Con il potassio deve fare attenzione chi ha una malattia renale o prende diuretici risparmiatori di potassio, altri integratori di potassio o farmaci che agiscono sul sistema renina-angiotensina, compresi i sartani: in questi casi l'integratore va deciso con il medico, perché il potassio nel sangue può salire troppo.
Con il magnesio il disturbo più comune è intestinale. Negli studi i disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, hanno riguardato dall'11 al 37% di chi prendeva magnesio, contro il 10 e il 14% dei gruppi di controllo. Oltre i 250 mg al giorno da integratori il magnesio può avere un lieve effetto lassativo: per questo conviene seguire la dose dell'etichetta e non sommare più prodotti.
Cosa è dimostrato davvero
Tra i benefici attribuiti a magnesio e potassio, due sono stati studiati più degli altri: la pressione e i crampi. Sulla pressione le meta-analisi trovano un effetto piccolo, più chiaro in chi è iperteso; sui crampi notturni degli anziani nessun effetto. Numeri e limiti degli studi sono nella pagina sui benefici di magnesio e potassio.
Come scegliere un integratore
Nei 32 prodotti che abbiamo confrontato cambiano molto i milligrammi, la forma del magnesio, i dolcificanti e il prezzo per dose. La tabella completa e le righe da controllare in etichetta sono nella pagina sugli integratori di magnesio e potassio.
Domande frequenti
Magnesio e potassio si possono prendere tutti i giorni?
In generale sì, alla dose indicata in etichetta e senza superarla. Per il magnesio l'EFSA indica 250 mg al giorno come livello massimo da integratori. Per il potassio decide il medico se avete una malattia renale o prendete diuretici risparmiatori di potassio, sartani o altri integratori di potassio.
Cosa vuol dire «magnesio e potassio forte»?
Niente di preciso: «forte» non è una misura. Massigen Forte dà in una bustina 112,5 mg di magnesio, quanto la versione normale con tre. Matt Forte ne ha 375 mg; Swisse Forte 225 mg, contro 187,5 mg di Swisse Ultiboost, sempre con una bustina. Confrontate i milligrammi per dose.
Magnesio e potassio fanno bene ai crampi?
Non è dimostrato. Negli anziani con crampi notturni ai polpacci una revisione Cochrane non ha trovato differenze tra magnesio e placebo, con certezza delle prove alta. La prevenzione dei crampi non è nemmeno tra le indicazioni ammesse in UE.